COMER BIEN > TABLAS > Tabla de intercambio de alimentos

 


A.- ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
I. Grupo de cereales y derivados
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas y entre 50 a 60 Kilocalorías
100 g Maíz tierno 50 g

Boniatos
Patatas

 15 g

Arroz (peso Seco)
Bollos
Cereales de desayuno
galletas
Harina
Pasta (peso seco)
Palomitas de maiz
Sémola (peso seco)
Tapioca (peso seco)

60 g Guisantes tiernos
Habas tiernas		 20 g Castañas
Churros
Legumbres (peso seco)
Pan 		   

II. Grupo de verduras
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 4 gramos de proteínas y entre 50 y 70 kilocalorías

300 g

Acedera
Achicoria
Acelga
Berros
Calabacín
Endivia
Escarola
Espárrago
Espinacas
Grelos
Lechuga
Pepino
Tomate

200 g Berenjena
Brécol
Calabaza
Cardo
Coliflor
Champiñón
Judías verdes
Lombarda
Nabos
Perejil
Pimientos
Puerros
Rábanos
Repollo
Setas 		100 g Alcachofas
Ajos
Cebolla
Coles de Bruselas
Remolacha
Zanahorias
III. Grupo frutas
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas y entre 50 a 60 kilocalorías
200 g Melón
Sandía 		70 g Ciruela
Kiwi
Mango
Manzana
Moras
Nísperos
Pera
Piña
50 g Brevas
Caquis
Chirimoya
Cerezas
Higos frescos
Membrillo
Melocotón en almíbar
100 g Albaricoque
Fresas
Frambuesas
Granada
Limón
Mandarina
Melocotón
Naranja
Pomelo
     25 g Ciruela
Higos secos
        15 g Dátiles
Pasas
B. GRUPO LECHE Y DERIVADOS
Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 6 gramos de proteínas y 6 g de grasas y aproximadamente 120 kilocalorías
200 g Leche entera
Leche semidesnatada
Leche desnatada (*)
Yogur entero
Yogur desnatado (*) 		100 g Batidos de leche
Mousse de queso natural (*)
Yogur de sabores
Yogur líquido
150 g Cuajada 60 g Arroz con leche
Flan
Natillas
Petit suisse entero
Petit suisse desnatado (*)
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
Cada intercambio aporta 10 g de proteínas y cantidades variables de grasa
Magros
(5 g grasa y 85 kcal)
 Grasas
(8 g grasa y 110 kcal)
 Muy grasas
(13 g grasa y 157 kcal)
CARNES
50 g
CARNES
50 g
CARNES
50 g
  Callos
Caza
Caballo
Cabrito
Cerdo magro
Conejo
Codorniz
Cordero magro
Hígado
Jamón cocido
Mollejas
Pavo
Perdiz
Pollo
Riñones
Ternera magra
  Butifarra
Carne picada semigrasa
Cecina
Gallina
Jamón serrano magro
Lengua
Sesos 		  Chuleta cerdo
Chuleta cordero Pato
Ganso
PESCADOS
100 g
 QUESOS
50 g
 
60 g
  Almejas, chirlas
Berberechos
Calamar
Mejillones
Ostras
Pulpo
Sepia
Vieiras
  Burgos
Mozzarella
Ricota
Queso loncha
Queso untar
 
Salchichas
 
70 g
     
40 g
  Pescado blanco
Marisco 		      Embutido
Lacón
 
50 g
      
25 g
  Pescado azul
Conservas
Pescado al natural
Ahumados 		      Bacon
Patés
HUEVO
1 unidad
    QUESOS
50 g
QUESOS
100 g
     

Bola
Brie
Camenbert
Cabra
Cabrales
Emmental
Gruyere
Manchego
Quesitos enteros
Parmesano
Roquefort

 
Queso desnatado
       
 
70 g
       
 
Cuajada Requesón
       
 
60 g
       
 
Petit suisse
        
 
50 g
       
 
Quesitos desnatados
        
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
Cada intercambio aporta 10 g de grasas y 90 kcal
10 g
Aceite de oliva o semillas
25 g
Margarina baja en calorías
Mayonesa baja en calorías
 80 g
Aguacate
12 g
Mantequilla
Margarina
Mayonesa
Manteca de cerdo
45 g
Aceitunas
 15 g
Frutos secos
BEBIDAS SIN ALCOHOL
Cada intercambio aporta 10-12 g de hidratros de carbono y de 40 a 44 kcal
100 g
Bítter
Horchata de chufa
Refrescos de cola
Refrescos de naranja
Refrescos de limón
Refrescos de lima
Tónica
Zumos de fruta
200 g
Refrescos deportistas (Aquarius, Gatorade, Isostar)
   
400 g
 Zumo de tomate
Cerveza sin alcohol


(*) Indica productos bajos en grasa